Τροφική πυραμίδα

.:Μηχανή αναζήτησης

.:Επικοινωνία

Οι πιό πλήρεις τροφές - Οι βιταμίνες - Η πυραμίδα των τροφίμων - Γενικές αρχές
- Τροφική πυραμίδα - Θρεπτικά συστατικά

Οι πιο πλήρεις τροφές

Αρχικά να πούμε οτι δεν υπάρχουν καλές ή κακές τροφές. Ούτε τροφές που παχαίνουν ή αδυνατίζουν. Υπάρχουν απλώς τροφές που πρέπει να καταναλώνονται σε μεγαλύτερες ποσότητες λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας τους σε λιπαρά και πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, σε αντίθεση με άλλες που είναι πιο πλούσιες σε λιπαρά.
Επιλέγω 10 από τις πιο πλήρεις τροφές σε θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες - μέταλλα (ιχνοστοιχεία).

1. Ασπράδι αυγού - Αλβουμίνη: Το ασπράδι έχει την υψηλότερη απορροφητικότητα πρωτεϊνης, ο δείκτης απορρόφησής του είναι 3,9 με ανώτατη τιμή το 4. Βέβαια και ο κρόκος του αυγού είναι πλούσιος λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά τα οποία προορίζονται για το σχηματισμό του αίματος, του εγκεφάλου, των μυών και των οστών κυρίως για την ανάπτυξη των παιδιών.

2. Γαλακτοκομικά: Υψηλή πηγή ασβεστίου και μαγνησίου, πολύ σπουδαία για την υγεία του οργανισμού. Προτιμάτε αυτά με τα χαμηλά λιπαρά. Το μόνο που αλλάζει είναι οτι έχει αφαιρεθεί ένα τμήμα από το λίπος του, το οποίο αποτελείται σε ποσοστό 98-99% από τριγλυκερίδια.

3. Δημητριακά: Και στη θύμιση μας έρχονται οι νιφάδες βρώμης, κριθαριού, σιταριού, σόγιας, κ.λ.π. Άφθονα σε κυτταρικές ίνες χρήσιμες για τη σωστή λειτουργία του παχέως εντέρου.

4. Κοτόπουλο και Γαλοπούλα: Εϊναι η ιδανική λύση για πρόληψη υψηλης βιολογικής αξίας πρωτεϊνης αποφεύγοντας την κατανάλωση του κόκκινου κρέατος του είναι υψηλά σε περιεκτικότητα λίπους και χοληστερόλης.

5. Λαχανικά: Πλούσια πηγή ιχνοστοιχείων που τα έχει μεγάλη ανάγκη ο οργανισμός. Περιέχουν άφθονες κυτταρικές ίνες χρήσιμες για την κινητοποίηση του εντέρου ενώ με πολύ λίγες θερμίδες προσφέρουν το αίσθημα του κορεσμού.

6. Μακαρόνια: Τα μακαρόνια ολικής άλεσης είναι πλούσια πηγή σύνθετου υδατάνθρακα και ταυτόχρονα καλής ποιότητας φυτικής πρωτεϊνης. Επίσης περιέχουν μεγάλο ποσοστό τροπτοφάνης η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στην ψυχολογική διάθεση.

7. Φρούτα: Το "γλυκό" με λίγες θερμίδες. Δίνουν το αίσθημα της γλύκας χωρίς να ενοχοποιούνται για λιπαρά συστατικά μιας και το μεγαλύτερο μέρος τους αποτελείται από νερό. Επίσης και αυτά είναι άφθονα σε κυτταρικές ίνες και ιχνοστοιχεία. Μόνη εξαίρεση το Αβοκάντο και αυτό γιατί περιέχει αρκετό λίπος.

8. Φακές: Από τις λίγες τροφές που συνδυάζουν πρωτεϊνες υψηλής περιεκτικότητας, σύνθετους υδατάνθρακες, σίδηρο.

9. Ψάρια: Με υψηλό δείκτη απορροφητικότητας πρωτεϊνης και μάλιστα χαμηλών λιπαρών. Τα λιπαρά που περιέχουν τα ψάρια έχουν μια ιδιομορφία: έχουν την ιδιότητα να επιδρούν στη μείωση της χοληστερίνης και προσφέρουν προστασία στα ερυθρά αιμοσφαίρια του αίματος, αυτά τα λιπαρά ονομάζονται ΟΜΕΓΑ-3.

10. Κάστανα - Ρύζι: Μια από τις πλουσιότερες φυσικές πηγές μετάλλων με αρκετή περιεκτικότητα σε κυτταρικές ίνες και πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες που κάνουν αργότερη την απορρόφησή τους και τα σταθεροποιούν τα επίπεδα της ενέργειας του οργανισμού.

Οι βιταμίνες

Βιταμίνες	Που βρίσκεται	Που βοηθά	Ανεπάρκεια	Συμπτώματα κατάχρησης
Βιταμίνη Α (ρετινόλη)	Σπανάκι, μαρούλι, καρότα, αυγά, συκώτι, γάλα, γιαούρτι, τυρί, βούτυρο	Ανάπτυξη- αναπαραγωγή, όραση, δέρμα, αντικαρκινική δράση	Δερματικές παθήσεις, διαταραχές στην όραση	Πονοκέφαλος, εμετοί, τριχόπτωση, δερματικές παθήσεις
Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη )	Γάλα, αυγά, συκώτι, όσπρια, μαύρο ψωμί, δημητριακά	Μεταβολισμός Υδατανθράκων, βοηθάει στην καλή λειτουργία των νεύρων	Διαταραχή μεταβολισμού υδατανθράκων, μπέρι - μπέρι, ανορεξία, δυσκοιλιότητα, αδυναμία	Τοξική σε μεγάλες δόσεις
Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη)	Γάλα, συκώτι, αυγά, όσπρια, δημητριακά	Μεταβολισμός υδατανθράκων, καλή λειτουργία των νεύρων	Επιπεφυκίτιδες, Δερματικές παθήσεις, Αδυναμία	Τοξική σε μεγάλες δόσεις
Βιταμίνη B3	Αυγά, γάλα, συκώτι, μοσχάρι, κοτόπουλο, όσπρια	Μεταβολισμός υδατανθράκων, καλή λειτουργία των νεύρων	Πελλάγρα, επιγαστρικές και νευρικές διαταραχές, στοματίτιδα, γλωσσίτιδα	Μεταβολικές διαταραχές, Τοξική σε μεγάλες δόσεις
Βιταμίνη B6 (πυριδοξίνη )	Μοσχάρι, συκώτι, όσπρια, αυγά, δημητριακά	Μεταβολισμός λιπών και πρωτεϊνών, σχηματισμός αιμοσφαιρίνης	Νεφρολιθίαση, νευρικές παθήσεις, σπασμοί, γαστρεντερικές διαταραχές	Τοξική σε μεγάλες δόσεις
Παντοθενικό οξύ	Μοσχάρι, συκώτι, όσπρια, αυγά, δημητριακά	Μεταβολισμός λιπών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών	Μεταβολικές διαταραχές	Τοξική σε μεγάλες δόσεις
Φυλλικό οξύ	Μοσχάρι, συκώτι, όσπρια, δημητριακά αυγά	Σχηματισμός ερυθρών αιμοσφαιρίων, νευρικές και αναπαραγωγικές διαταραχές	Μεταβολικές διαταραχές, Μεγαλοβλαστική αναιμία, Γαστρεντερικά προβλήματα	Τοξική σε μεγάλες δόσεις
Βιοτίνη	Αυγά, συκώτι, μοσχάρι, δημητριακά	Μεταβολισμός λιπών και υδατανθράκων	Διαταραχές στο μεταβολισμό υδατανθράκων και λιπών	Τοξική σε μεγάλες δόσεις
Χολίνη	Αυγά, συκώτι, όσπρια, δημητριακά	Προστασία ήπατος, μεταβίβαση νευρικών ερεθισμάτων	Λιπώδες ήπαρ, μειωμένη ανάπτυξη	Τοξική σε μεγάλες δόσεις. Ναυτία, ίλιγγοι, διαρροϊκές κενώσεις
Β12 (Κυανοκοβαλαμίνη)	Γάλα, συκώτι, αυγά, μοσχάρι, κοτόπουλο, ψάρια	Μεταβολισμός υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών, σχηματισμός ερυθρών αιμοσφαιρίων	Διαταραχές στο νευρικό σύστημα, κακοήθης αναιμία	Τοξική σε μεγάλες δόσεις
Βιταμίνη C (Ασκορβικό Οξύ)	Πορτοκάλια, λεμόνια, ντομάτες, πιπεριές, φρούτα γενικά	Ανάπτυξη, άμυνα, διατήρηση ζωής, αντικαρκινική δράση	Σκορβούτο	Νεφρικές διαταραχές
Βιταμίνη D (Χοληκαλσιφερόλη)	Αυγά, γάλα, τυρί, γιαούρτι, βούτυρο, συκώτι	Σχηματισμός οστών και δοντιών, μεταβολισμός ασβεστίου και φωσφόρου	Ραχίτιδα, οστεομαλάκυνση, διαταραχές μεταβολισμού	Πονοκέφαλοι, εμετοί, διάρροιες, Υπερασβεστιαιμία
Βιταμίνη Ε (Τοκοφερόλη)	Ελαιόλαδο, ψωμί, δημητριακά, αυγά, κρέας, συκώτι	Παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, αντιοξειδωτικές ιδιότητες, αντικαρκινική δράση	Καταστροφή ερυθρών αιμοσφαιρίων, σεξουαλικές διαταραχές	Δηλητηριάσεις
Βιταμίνη Κ (Κινόνη)	Δημητριακά, φρούτα, σπανάκι, κάλιο	Πήξη του αίματος	Αιμορραγίες, διαταραχές στην πήξη του αίματος	Μικρές ανεπιθύμητες παρενέργειες

Η πυραμίδα των τροφίμων

Τα φαγητά περιέχουν όλες τις θρεπτικές ουσίες τις οποίες έχει ανάγκη το σώμα μας για να μεγαλώσει, να κρατηθεί σε φόρμα, να διορθώσει καμιά ζημιά στα κύτταρά του, για να κινηθεί, να σκεφτεί, να διαβάσει τέλος παντων να ζήσει! Αυτές οι θρεπτικές ουσίες είναι οι Πρωτεϊνες, τα Λίπη, οι Υδατάνθρακες, οι Βιταμίνες, τα Άλατα και το Νερό, τα ίδια ακριβώς στοιχεία που αποτελούν και το σώμα μας.Για να έχουμε μία ισορροπημένη διατροφή πρέπει να έχουμε ποικιλία στα τρόφιμα που τρώμε και να διαλέγουμε την σωστή ποσότητα για να είμαστε σίγουροι ότι παίρνουμε τις θρεπτικές ουσιές που χρειαζόμαστε. Από τα τρόφιμα παίρνουμε τα "καύσιμα" που χρειάζεται ο οργανισμός για να κάνει τις λειτουργίες του (να χτυπήσει η καρδιά, να αναπνεύσω, να πάω στη δουλειά, να πάω στο σχολείο, να βγω για παιχνίδι, κτλ).

Όταν σιγά σιγά τα καύσιμα τελειώνουν πρέπει να ξαναγεμίσουμε (με το φαγητό) για να υπάρχει μία ισορροπία ανάμεσα σε αυτό που ξοδεύουμε και σε αυτό που παίρνουμε (από τα τρόφιμα). Αυτή τη ποσότητα καυσίμου την μετράμε με μία μονάδα μέτρησης που λέγεται θερμίδα.Η ποσότητα του φαγητού που ο καθένας μας έχει ανάγκη κάθε μέρα είναι διαφορετική από άνθρωπο σε άνθρωπο. Εξαρτάται από το φύλο (αν είναι αγόρι ή κορίτσι), από την επιφάνεια που πιάνει, από το τι γυμναστική κάνει, μέχρι και από το κλίμα στο οποίο ζεί.Εκτός αυτού, με το πέρασμα των χρόνων, στο ίδιο άτομο μπορεί να αλλάξει με την ηλικία η ανάγκη σε θερμίδες, ή σε διάφορες καταστάσεις όπως στην ανάπτυξη, ή όταν είμαστε άρρωστοι, ή σε μία έγκυο γυναίκα, κτλ

Η επιτυχία, βασίζεται στην ποικιλία και στις σωστές αναλογίες. Ποιές είναι αυτές; 50-55% της ολικής θερμιδικής πρόσληψης από υδατάνθρακες (5-10% ολιγοσακχαρίτες και 90% πολυσακχαρίτες). 25-30% της ολικής θερμιδικής πρόσληψης από λιπίδια (κυρίως ακόρεστα, φυτικής προελεύσεως). 15-20% της ολικής θερμιδικής πρόσληψης από πρωτεϊνες.Θα πρέπει να τονίσουμε οτι δεν υπάρχουν υγιεινά τρόφιμα, αλλά υγιεινή διατροφή.

Όλες οι τροφές επιτρέπονται και όλες απαγορεύονται αρκεί να υπάρχει μέτρο και σωστές αναλογίες, που από άτομο σε άτομο διαφέρει.Εξαρτώνται από το φύλλο, την ηλικία, το επάγγελμα, το βαθμό της σωματικής δραστηριότητας, υπάρχουσες παθήσεις και προδιάθεση για αυτές, καθώς και ειδικές καταστάσεις όπως: κύηση, θηλασμός, εφηβεία, κ.λ.π.

Οι γενικές αρχές που ακολουθούν
ισχύουν για όλους:

1. Η ποσότητα τροφής δηλαδή οι θερμίδες, να είναι τόση ώστε να διατηρείται το βάρος στα επιθυμητά όρια.
2. Η διατροφή να προσφέρει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στις ποσότητες που απαιτούνται για τον κάθε ένα
3. Η συνολική ποσότητα του λίπους να μην ξεπερνά το 30% του συνόλου των θερμίδων.
4. Περιορισμός της κατανάλωσης αλατιού θα ήταν σκόπιμο.
5. 55% να καλύπτεται από υδατάνθρακες δηλαδή ψωμί, ρύζι, φρούτα, χόρτα, όσπρια, ζυμαρικά, πατάτες.
6. Η κατανάλωση του καφέ να μη υπερβαίνει τα τρία φλυτζάνια το 24ωρο.
7. Όχι πάνω από δύο ποτά την ημέρα, έτσι ώστε να μην υπερβαίνουμε το 5% των ημερησίων θερμίδων.
8. Προσοχή στην ποσότητα της χοληστερίνης που λαμβάνεται από την διατροφή όχι πάνω από 250 mg.
9. Προσοχή στο είδος του λίπους που καταναλώνετε.

Όλοι μας χωρίς εξαίρεση χρειαζόμαστε αυτά τα υλικά που ονομάζονται θρεπτικά συστατικά. Μια σωστή λοιπόν διατροφή περιλαμβάνει εκτός από το νερό και άλλα πέντε θρεπτικά συστατικά:

- Πρωτεϊνες: Υλικά κατασκευής. Δημιουργούν, επισκευάζουν και διατηρούν τους ιστούς στο σώμα μας. 10-12% από την συνολική ημερήσια θερμιδική ανάγκη
- Υδατάνθρακες: Κύριος σκοπός τους είναι να δίνουν στο σώμα μας ενέργεια, "καύσιμα" για κάθε λειτουργία του. Σε μία ισορροπημένη διατροφή το 55-60% της ολικής ενέργειας πρέπει να έρχεται από τους υδατάνθρακες.
- Λίπη: Τα λίπη είναι απαραίτητα στο σώμα μας γιατί βοηθάνε στη κατασκευή των κυττάρων, στη μεταφορά βιταμινών, στο να διατηρείται σταθερή η θερμοκρασία μας κτλ, αλλά δεν πρέπει να ξεπερνάνε το 30% από τις συνολικές θερμίδες.
- Βιταμίνες
- Ιχνοστοιχεία

Η τροφική πυραμίδα

Το γάλα, το γιαούρτι και η ομάδα του τυριού παρέχουν ασβέστιο, βιτ.D, πρωτεϊνη, ριβοφλαβίνη κτλ.
Κάποιες τροφές, όπως το τυρί, έχουν περισσότερο λίπος κι άλλες λιγότερο. Η θρεπτικότητα του γάλακτος δεν ελαττώνεται με την μείωση του λίπους
.Η κορυφή υποδεικνύει τροφές που πρέπει να τρώμε σε πολύ μικρές ποσότητες. Περιέχει τα λίπη, τα έλαια και τα γλυκά (σάλτσες, λάδια, μαργαρίνη, βούτυρα, αναψυκτικά, γλυκά). Στη σωστή ποσότητα προσθέτουν γεύση και ευχαρίστηση στα γεύματά μας αλλά σε μεγάλη ποσότητα αποτελούν την κύρια αιτία της παχυσαρκίας.
Οι περισσότερες τροφές στην ομάδα αυτή (κρέας, πουλερικά, ψάρια, ξερά φασόλια, αυγά) είναι ζωϊκής προέλευσης. Παρέχουν πρωτεϊνη (υλικά κατασκευής, δημιουργούν και αναπλάθουν τους ιστούς, δεν είναι υλικά καύσεως).
Τα λαχανικά εκτός από υδατάνθρακες είναι πολύ καλή πηγή φυτικών ινών βιταμινών και αλάτων. Προτιμήστε τα φρέσκα και εποχιακά λαχανικά.
Οι υδατάνθρακες των φρούτων (γλυκόζη, φρουκτόζη) προσφέρουν άμεση ενέργεια στον οργανισμό.

Είναι προτιμότερο να καταναλώνονται ως έχουν παρά με τη μορφή χυμών, γιατί χάνουν τις φυτικές ίνες και μεγάλο ποσοστό βιταμινώνΟι τροφές που βρίσκονται στη βάση της πυραμίδας (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά, πατάτες), είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες και κάποιες βιταμίνες Β. Οι περισσότερες από αυτές τις τροφές είναι από τη φύση τους χαμηλές σε λίπος. Όταν μάλιστα περιέχουν το φλοιό τους ή είναι ολικής αλέσεως τότε παρέχουν και αρκετές φυτικές ίνες, με τις οποίες αντιμετωπίζεται η δυσκοιλιότητα και μειώνονται τα επίπεδα των λιπιδίων στο αίμα.

Θρεπτικά συστατικά

Η Τροφή εκτός από την ενέργεια που παρέχει στον οργανισμό παρέχει και τις απαραίτητες ενώσεις για να συνθέσει τα δομικά συστατικά του τα οποία συνεχώς ανοικοδομούνται και ανασυντίθενατι.
Το σώμα μας είναι φτιαγμένο από δομικά υλικά, πρώτες ύλες. Οι ιστοί, οι ορμόνες, τα ένζυμα κ.τ.λ. χρειάζονται υλικά για να γίνουν ν' αναπτυχθούν, να διατηρηθούν, να ανανεωθούν και να λειτουργήσουν σωστά. Τα υλικά αυτά βρίσκονται στα τρόφιμα και είναι τα θρεπτικά συστατικά.
Για τον άνθρωπο είναι απαραίτητα πάνω από 40 τέτοια χημικά συστατικά.

Οι κατηγορίες των θρεπτικών συστατικών είναι:
· Υδατάνθρακες · Πρωτεϊνες · Λίπη · Ανόργανα Συστατικά · Βιταμίνες · Νερό · Άπεπτες Φυτικές Ίνες
Οι 3 πρώτες κατηγορίες δηλ. οι υδατάνθρακες, οι πρωτεϊνες και τα λίπη έχουν kcal (θερμίδες) ενώ οι υπόλοιπες κατηγορίες δεν έχουν kcal(θερμιδες).

αρχή σελίδας

Κάποια στοιχεία χρησιμοποιήθηκαν από άλλα sites προκειμένου να γίνει ποιό ολοκληρωμένη παρουσίαση του θέματος. Ευχαριστώ πολύ τους webmaster.